2-Sport

Faites du sport

 

Tout de suite après l’accouchement, on se dit qu’on va bien vite retrouver sa silhouette “d’avant”. Mais le corps a ses raisons dont il faut impérativement tenir compte. Vous avez mis neuf mois à faire votre enfant. Comptez autant de mois pour que tout rentre complètement dans l’ordre. Même quand on perd rapidement les kilos de la grossesse, pendant plusieurs semaines on se sent lourde et mal dans sa peau à cause des imprégnations d’hormones. Ces imprégnations, qui ont des retentissements sur tout l’organisme, se poursuivent pendant la période de l’allaitement. La meilleure solution : patienter ! Ainsi, pas question de se remettre au sport avant le retour de couche et les réeducations périnéales et abdominale. Quant à la silhouette, mieux vaut attendre la fin de l’allaitement pour s’en préoccuper. Et en tout cas, ne rien faire avant six mois.

 

Une gym toute douce pour débuter

Il ne faut pas se lancer dans des séries d’abdos purs et durs avant le retour de couches, ni sans s’être assurée qu’on n’a pas besoin de rééducation périnéale. N’oubliez pas que les premières semaines qui suivent l’accouchement, le meilleur moyen de retrouver la forme reste encore de se reposer au maximum. Il existe cependant des mouvements très doux, fondés sur la respiration, pour reprendre conscience de son corps et commencer à le remuscler en douceur. 

Dès la fin de la première semaine, assise ou debout, on peut tonifier les abdos en soufflant très fort comme si on voulait éteindre une bougie de loin. Pour que ce petit exercice fasse effet, on le recommence au moins cinq ou six fois de suite, plusieurs fois dans la journée. 

Autre mouvement qui muscle sans traumatiser on s’allonge sur le dos, pieds au sol, jambes semi-fléchies. On pose ses mains sur l’abdomen et on inspire à fond en essayant de sentir le ventre et les poumons se gonfler. Puis, on expire en serrant le ventre, on contracte au maximum le périnée et la région anale et on tient la contraction pendant quelques secondes. 

Pour tonifier les fessiers, les cuisses et étirer la colonne dans la foulée, on reste allongée, pieds au sol, bras le long du corps. En inspirant, on gonfle la poitrine et on laisse les reins se soulever très légèrement. En expirant, on plaque le dos au sol en contractant le ventre et les fessiers.

Une priorité : le périnée

Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments, reliant l’anus au pubis et formant un plancher qui soutient les organes situés dans le petit bassin. Le muscle principal est le muscle releveur de l’anus. Un relâchement trop important du périnée peut s’accompagner d’incontinence urinaire, plus rarement d’incontinence fécale et/ou de descente d’organe (prolapsus).

Le périnée est particulièrement sollicité pendant la grossesse et au cours de l’accouchement. Enceinte, on cambre le bas du dos, ce qui étire le périnée. Mais surtout, le poids de l’utérus est multiplié par 20 à 30, il s’élargit et comprime la vessie vers le bas. Par ailleurs, l’afflux hormonal a tendance à relâcher les ligaments et les muscles.
Plus lourds, les organes internes sont aussi moins bien suspendus et pèsent davantage sur le périnée. Voilà pourquoi la rééducation périnéale est recommandée, même en cas d’accouchement par césarienne, et pas seulement lorsque l’enfant naît par voie basse.

Quelle que soit la position de la maman lors de l’expulsion, le périnée est toujours distendu par le passage de la tête et les releveurs de l’anus sont étirés. En règle générale, le périnée perd, à cette occasion, environ 50 % de sa force musculaire. Par ailleurs, si le nouveau-né sort trop rapidement, il peut déchirer le périnée et léser ses fibres musculaires ; si les forceps ont été employés, ils ont distendu les muscles sphinctériens ainsi que les parois du vagin. 

Vous bénéficiez de 10 séances entièrement prises en charge par la Sécurité sociale. Cette rééducation précède toujours la rééducation abdominale. Dans les 3 mois qui suivent l’accouchement, les séances doivent être effectuées par une sage-femme. Après 3 mois, au choix par une sage-femme ou un kiné.
Si vous n’avez pas besoin de rééducation périnéale ou si trois ou quatre séances suffisent, vous pouvez aussi vous offrir une rééducation abdominale chez un kiné. Demandez à votre médecin traitant de vous prescrire une ordonnance pour ces soins. 

Une rééducation au cas par cas

Avant d’entreprendre les séances, le thérapeute commence toujours par évaluer la musculature périnéale car toutes les jeunes accouchées n’ont pas les mêmes besoins. Pour faire cette évaluation, il peut procéder de différentes façons : 

Insérer deux doigts dans le vagin et demander à la patiente de le contracter. Cette méthode permet une bonne différenciation de la tonicité musculaire de chaque partie du périnée et peut être très intéressante après une épisiotomie, lorsqu’un des bords du périnée a été sectionné.

Utiliser des outils spécifiques : par exemple un périnomètre (sorte de ballon gonflé à l’intérieur du vagin, il enregistre les contractions), une pince tonométrique capable de mesurer le travail des muscles du pubis et du rectum, un appareil de mesure spécialement destiné au sphincter anal, une sonde vaginale ou différents dispositifs intravaginaux, comme les cônes.
Dans tous les cas, les résultats se mesurent sur une échelle allant de 0 à 5. Une bonne tonicité est de l’ordre de 3,5. Un résultat inférieur rend la rééducation indispensable. Là encore, il existe plusieurs techniques. 

Le travail manuel est indéniablement ce qu’il y a de mieux même s’il est moins utilisé car plus délicat. Il permet une stimulation sélective des différents faisceaux musculaires. Chez la plupart des femmes, certaines parties du périnée sont plus faibles que d’autres et les doigts du thérapeute sentent avec plus de finesse les variations de tension. Les muscles les plus faibles sont alors stimulés directement pour induire les contractions réflexes, tandis que le toucher permet de travailler la perception de tous les muscles, même les plus profonds.

L’électro-stimulation passive est très en vogue actuellement. Cette méthode consiste à stimuler les muscles périnéaux à l’aide de courants électriques transmis par une sonde vaginale. Elle est pratiquée par des kinés ou des sages-femmes qui proposent souvent à leur patiente d’acheter leur propre sonde, remboursée par la Sécurité sociale sur prescription médicale. Elle est choisie en fonction de la forme du vagin, de l’éventuelle existence de cicatrices, de la présence ou non d’un prolapsus et de l’état du tonus musculaire. En général, il faut compter environ 10 séances à raison d’une ou deux par semaine. Ces séances provoquent parfois des picotements mais sont généralement indolores et durent de 10 à 20 minutes.

Cette technique donne d’excellents résultats en cas d’insuffisance sphinctérienne de faiblesse musculaire importante ou lorsque la femme ne sait pas percevoir les contractions. Elle permet aussi de soulager les cicatrices douloureuses. Seul inconvénient, le courant excite les muscles sans intervention volontaire de la patiente qui doit ensuite travailler elle-même ses contractions et leur synchronisation. 

Beaucoup de thérapeutes proposent un travail de contraction volontaire des muscles du périnée. Il se pratique avec un appareil spécifique, par un système de “bio feedback“. Ce procédé pallie les inconvénients de l’électro-stimulation passive. La patiente est allongée sur un lit, le buste relevé. Deux électrodes sont posées sur son ventre, une autre est placée à l’intérieur du vagin. Les contractions musculaires sont retransmises sur un écran informatique, ce qui permet au thérapeute et à la femme de vérifier leur intensité. Souvent, l’appareil propose deux tracés : l’un concerne les muscles périnéaux, l’autre les abdominaux, qui ne doivent pas être sollicités. Il existe également des appareils à utiliser à la maison, mais les résultats sont souvent moins performants.

Les cônes s’utilisent chez soi, en complément. Il s’agit de poids enrobés de plastique, pesant entre 18 et 90 grammes. La femme introduit dans le vagin un cône et doit le garder en place tout en vaquant à ses occupations. S’il tombe, cela prouve qu’elle n’a pas suffisamment contracté ses muscles périnéaux. Cet exercice favorise l’acquisition d’un réflexe de contraction longue. En complément de tout travail de rééducation, les cônes donnent de bons résultats mais ils ne permettent pas à la femme ayant une mauvaise conscience de son schéma corporel d’améliorer la perception des muscles de son périnée.